ronie220 spodobało mi się coś takiego, ale brakuje mi drugiego zestawu na dół, chyba że ja coś źle zrozumiałem. Chciałbym ćwiczyć 3 razy w tygodniu. Chciałbym się dowiedzieć, czy dobrze rozumiem rampę np.6.Uginanie ze sztangą stojąc rampa 10 10x10kg 10x20kg 10x30kg 10x40kg 10x50kg oczywiście to tylko przykład. start zacznę z zaniżonych maksów [...]
[...] 1 Dzien: klatka, triceps Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie -wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie -rozpiętki na ławce poziomej-3 -pompki na poręczach-5serii (zależy mi na rozwoju dolnych partii klatki bo troche zaniedbane, zarazem wstęp do tricepsow) Triceps: -wyciskanie w leżeniu na ławce [...]
[...] NÓG na maszynie 3 x 12-8 A2 ) PUSH Czwartek: - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 12 - 8. - rozpiętki 2-3 x 12-10. - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-8. - pompki na poręczach 3 x max - PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2 x 12-8 - Wspięcia na palce stojąc 4 x 15-25. - Wspięcia na palce na maszynie do wyciskania nogami 4 x 12. [...]
[...] leptosomatyka musi mieć czas na odpoczynek, odbudowę i wzrost mięśni (można np. tak: poniedziałek -środa – piątek). Wykonujemy podstawowe ćwiczenia- przysiady, pompki, podciąganie się, wiosłowanie- prowadzące one bowiem do budowy masy mięśniowej. Powtarzanie 6-8 razy, liczba zestawów 8-12. Nie zapominamy o odpoczynku między [...]
DZIEŃ 1 (poza dziennikiem - dzień 17) Zamiast jutro rano przed lekcjami iść na siłkę byłem dziś po lekcjach, bo chciałem w końcu normalnie pospać, gdyż od dwóch dni śpię po 6h |-O. Troszkę się zdziwiłem,bo było mniej ludzi niż w godzinach porannych :-PP TRENING: -Przysiady ze sztangą na barkach 3s 15/12/10 -Martwy ciąg 3s 15/12/8 -Ściąganie drążka [...]
[...] siłą dynamiczną. Co w takim razie powinieneś zrobić? Ułożyć plan według linka. Ćwiczenia winny być oparte o stacje dynamiczne na ciężarze własnego ciała tzn.: Pompki, pompki z klaśnięciem, pompki na piłce, walka z cieniem, biegi bokserskie, zrywy ewentualnie można dodać piłkę lekarską (wyrzuty). Drugie co to trening na tarczach pod [...]
A Przysiady Wyciskanie sztangi Drążek Wyciskanie sztangi na siedząco (barki) Pompki na poręczach Uginanie przedramion na stojąco Brzuszki B Wykroki Rozpiętki Martwy ciąg Wyciskanie sztangielek siedząc (barki) Pompki odwrotne Uginanie przedramion sztangielki Brzuszki 1 tydzień A/B/A 2 tydzień B/A/B Wszędzie po 4 serie chyba że nie dale rady [...]
[...] i to jest jedno powtórzenie 4. Ściąganie drążka prostego podchwytem wyciągu dolnego leżąc tyłem do wyciągu 3 x 20 (taka alternatywa do wyciskania francuskiego leżąc) 5. pompki na poręczach z pomocą 3 x 10 no i jeszcze lekko brzunio 4 x 20 przyciąganie nóg do klatki na piłce bosu no i jakiś tam stretching po treningu, do którego się bardzo [...]
[...] dziś, ale brat mnie zmotywowal i kazał mi nie opnintalac się %) ŁAPY 1. Prostowanie ramion z sznurem wyciąg górny 4 x 30-15 2. Francuz jednorącz leżąc 4 x 12-8 3. Odwrotne pompki 3 x 20 dynamicznie 1. Uginanie o kolano 4 x 12-10 2. Uginanie z sznurem wyciąg dolny 4 x 30-20 3. Uginanie z sztanga łamaną 3 x 20 dynamicznie Miałam jeszcze w [...]
[...] przedramion z linkami wyciągu dolnego 3 x 15 ściąganie linek wyciągu dolnego klęcząc tyłem do wyciągu 3 x 15 7. SS Uginanie przedramion nachwytem z sztangą 3 x 8 Odwrotne pompki 3 x 8 Trening FBW co tydzień pewnie będzie inny, bardzo intensywny z mocnym akcentem na poprawę skoczności, dynamiki i mięśni głębokich Poniedziałek - wolne Wtorek [...]
dzieki za pomoc chlopaki mam jeszcze jeden plan treningowy w nim niema stalych ciezarow jest to plan 4 dniowy bo taki by mi odpowiadal najbardziej ocencie ten i wrazie czego zmodyfkujcie go bardziej do moich potrzeb DZIEN 1 KLATA 1 WYCISKANIE SZTANGI NA LAWECZCE POZIOMEJ 4x12-6 PROGRESJA CIEZARU 2 WYCISKANIE SZANGIELEK NA SKOSIE GORNYM 4x10 [...]
WSZYSTKO co napisz w tym pości jest opracowane przez mojego kolegę i ja tylko powtarzam to co On mi kiedyś tłumaczył. Zresztą poparcie poniższej wypowiedzi znajdziesz w licznych i wyczerpujących postach, które znajdują się na naszym portalu. Jeśli wracasz do treningów proponuje zrezygnować z obwodu A i B ćwiczcz przez 6 tygodni jeden obwód. Ja [...]
[...] zacząć od uginania na stojąco/ lub modlitewnik z hantlem jeśli obawiasz się o plecy. NA triceps zostawiłbym to francuskie, ponieważ pompi robisz juz w klacie lub wurzycił pompki z klaty a dał te dwa ćw na trica. Nogi nie doradzę bo ja preferuję przysiady i martwy na prostych oraz prostowanie w siadzie i zginanie w leżeniu a na koniec wspięcia. [...]
Dzień 119 Dziś w miarę fajny dzień. Plecy jeszcze z lekka czułem. Mama mi kupiła wyciskarkę do soku :-} Trening w miarę udany. Dziś zmierzyłem pas i po świętach urosło 0,5 cm :-P Plan na jutro Interwały Nogi/Barki Trening Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8 27,5kg Uginanie ramion z hantlami "młotki" 4x8 10kg Uginanie ramion z [...]
Odświeżam i przy okazji daję plan na masę do oceny - trochę poczytałem artykułów i zmieniłem niektóre ćwiczenia i niektóre dodałem - napewno brak diety to jest jeden powod dlaczego mi nic nie rośnie a 2 powodem może być to, że mięśnie się przyzwyczaiły do tego treningu. Nie byłem do końca pewny ile serii a ile powtórzeń - ktoś tam pisał, że np. na [...]